1RM 계산기, 벤치프레스·데드리프트·스쿼트 정확한 계산법

“내가 지금 드는 무게가 어느 정도 수준일까?”
헬스를 시작하면 누구나 한 번쯤 궁금해지는 질문입니다.
바로 그 답을 알려주는 것이 1RM(1 Repetition Maximum, 1회 최대 반복 무게) 입니다.
오늘은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트에서 자신의 최대 근력(1RM) 을 계산하는 방법과 활용법을 알아보겠습니다.

[함께 읽으면 좋은 글]

1) “1RM의 80% 중량으로 근비대 효과 극대화하는 루틴”

2) “벤치프레스 증량이 정체될 때 뚫어내는 3가지 팁”

3) “직접 먹어보고 추천하는 가성비 단백질 보충제 Top 3”

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1RM이란 무엇인가요?

1RM은 말 그대로 한 번만 들 수 있는 최대 무게를 의미합니다.
예를 들어 벤치프레스 80kg을 한 번은 들 수 있지만 두 번은 힘들다면,
당신의 벤치프레스 1RM은 80kg입니다.

하지만 직접 1RM을 시도하는 것은 부상의 위험이 높기 때문에
일반적으로는 계산기를 통해 예상 1RM을 구합니다.
즉, 5회나 10회 가능한 중량을 바탕으로 수학적으로 1RM을 추정하는 것이죠.

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1RM 계산 공식

대표적으로 가장 많이 쓰이는 공식은 Epley 공식입니다.

1RM = 중량 × (1 + 0.0333 × 반복 횟수)

예를 들어, 60kg을 8회 들었다면
👉 1RM = 60 × (1 + 0.0333 × 8) = 약 76kg

즉, 본인의 실제 1RM은 약 76kg로 추정됩니다.
요즘은 ‘1RM 계산기’ 사이트나 앱에 중량과 반복 횟수만 입력하면 자동 계산이 가능해
헬스 초보자도 쉽게 자신의 근력 수준을 확인할 수 있습니다.

👉 운동별 1RM 계산하기

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운동별 1RM 계산 예시

운동	중량	반복 횟수	예상 1RM
벤치프레스	70kg	5회	82kg
데드리프트	100kg	6회	120kg
스쿼트	80kg	8회	100kg

이렇게 계산된 1RM을 바탕으로
훈련 강도를 60~90% 수준으로 조절하면 근육 성장과 안전을 모두 챙길 수 있습니다.
예를 들어, 벤치프레스 1RM이 80kg이라면

• 근비대(근육 성장) 훈련: 약 65~75% (52~60kg)
• 근력 강화 훈련: 약 80~90% (64~72kg)
  정도로 설정하는 것이 이상적입니다.

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마무리하며

1RM 계산기는 단순한 숫자 계산을 넘어
자신의 성장 곡선을 객관적으로 확인하는 도구입니다.
훈련 중 “지금 내가 성장하고 있나?”라는 의문이 들 때마다
1RM 계산기로 변화 추이를 체크해보세요.

꾸준히 기록하고 조정하면,
당신의 벤치프레스·데드리프트·스쿼트 기록이
한 달, 한 해가 지나며 놀랍게 달라질 것입니다. 🏆

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❓자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 1RM을 직접 측정해도 되나요?
A1. 가능하지만, 초보자나 혼자 운동하는 경우에는 부상 위험이 높아 비추천드립니다.

Q2. 1RM 계산은 얼마나 자주 해야 하나요?
A2. 4~6주 간격으로 재측정하면 성장 추이를 객관적으로 확인할 수 있습니다.

Q3. 여성이나 초보자도 사용할 수 있나요?
A3. 네, 성별·체력 수준 상관없이 사용 가능합니다. 안전하게 중량 조절이 가능하다는 점에서 오히려 초보자에게 더 유용합니다.

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